Le circuit training : la tendance

Pro circuit training et j’adore ça !

Tu as probablement entendu parlé de cette méthode d’entrainement ultra tendance, n’est-ce pas..? Et bien, depuis bientôt deux ans j’ai découvert cette pratique dite fonctionnelle et je ne m’en passe plus !

Avant d’approfondir le sujet, laisse-moi t’expliquer pourquoi

tu dois opter pour cette activité physique et la pratiquer dans ton quotidien

9 raisons de choisir cette pratique

• Manque de temps pour des séances de 2h
• Manque de motivation pour des séances de 2h
• Esprit de compétitrice
• Grand besoin de me dépenser et être au bout de ma vie à la fin d’une séance
• Besoin d’améliorer mon endurance
• Besoin de dynamisme dans mes séances
• Besoin de structure et d’organisation
• Besoin de nouveauté
• Je ne veux pas prendre trop de volume musculaire, mais je veux être dessiner

La liste est longue ..!

Pour ma part, les deux points oranges ci-dessus sont les plus grandes raisons qui m’ont poussées aux entrainements de type « circuit training ». Je m’explique, la compétition ça me connait, mais je ne peux pas toujours me trouver un adversaire « humain » pour faire mon sport…  Le chronomètre et le nombre de répétitions de mes exercices, sont mes concurrents.

Un autre point qui prime sur mon choix d’entrainement, c’est ma morphologie. Je suis de type endomorphe, c’est-à-dire que je gagne rapidement en masse musculaire, il me suffit de peu pour gonfler et me retrouver avec des cuisses et des épaules qui ne me conviennent pas. Etant donné que mes « circuit training » (au poids du corps la plupart du temps) me pousse à dépasser mes limites, faire exploser mon cardio et donc booster mon endurance, je sèche, je m’affine et je me dessine.

Et toi alors ? tu te reconnais dans les quelques points mentionnés plus haut ?

Le circuit training : c’est quoi cette tendance ?

De manière très très brève (je te donnerai quelques exemples plus bas dans le but de mieux comprendre), les bases de cette méthode sont :

1. Un circuit constitué d’exercices (min. 1)
2. Des exercices full body ou ciblés
3. Des exercices au poids du corps ou avec de la charge
4. Des temps d’efforts (intensif)
5. Des temps de récupération (ou pas)
6. Des tours de circuit

Je pourrais te proposer encore plus d’avantages, mais la liste est trop longue !

Pas le temps de s’ennuyer : 3 types de circuit training

Avant toute chose, il est important que tu ne négliges pas ton échauffement ! Prends le temps de bien chauffer tes muscules et de te préparer psychologiquement pour ta séance dans le but d’être focus à 100 % !

1. HIIT (High Intensity Interval Training)

Probablement l’un des plus connus dans le monde du circuit training ! Le HIIT propose un entrainement par intervalle à haute intensité. C’est tout simple, tu définis un nombre d’exercice, un temps d’effort pendant lequel tu donnes ton maximum, un temps de récupération et un nombre de tour. Saches que, plus ton temps de récupération est court, plus ton HIIT est intense !

Exemple : 6 exercices – 30 secondes d’effort – 10 secondes de récupération – 4 x le tour

• Air squat
• Fentes alternées
• Jumpings jacks
• Levés de genoux
• Climbers
• Crunches
  

→ 15 minutes d’échauffement + 15 minutes de HIIT = Pas d’excuses pour faire son sport quotidiennement !

D’ailleurs, as-tu déjà entendu parler de séances nommées « Tabata » ? Evidemment ! Eh bien la méthode Tabata fait partie du groupe des HIIT : il s’agit d’un seul exercice (tu peux quand même en choisir 2), 20 secondes d’effort, 10 secondes de récupération et pour finir 8 fois le tour ! Ce petit circuit propose de l’intensité extrême pendant 4 minutes (8 minutes si tu choisis 2 exercices).

Exemple : 20 secondes de Burpees (donnes-toi à fond !) – 10 secondes de récupération – Répéter 8x

Le professeur Tabata souligne que, si tu te sens bien après ces 8 répétitions, c’est que tu n’as pas donné ton maximum ! Mais, comment savoir si tu donnes ton maximum ? Une technique toute simple c’est celle de la « conversation » :

Je ne suis pas à fond du tout → Je peux chanter pendant mon temps d’effort

Je suis motivé, mais pas trop … → Je peux parler pendant mon temps d’effort

Je donne tout ! → Je suis incapable de dire quoi que ce soit

2. AMRAP (As Many Rounds (ou Repetitions) As Possible)

L’AMRAP est un circuit utilisé dans le monde du Crossfit.

Il s’agit ici de faire le plus de tours ou de répétitions que possible dans un temps donné. Voici un petit exemple :

Circuit :

• 20 Burpees
• 200m de course à pied
• 30 Jump Squat
• 50 Jumping Jacks
• 20 Gainage militaire

Tu as 20 minutes, pour faire le plus de tours que possible (1 tour = respect des nombres de répétitions/distance pour les 5 exercices ci-dessus) ! Tu peux faire des pauses quand tu veux, mais n’oublie pas l’objectif de l’AMRAP 😊

3. EMOM (Every Minute On the Minutes)

« Euh c’est quoi ça ? » En français ça donne « Départ toutes les minutes » ! L’EMOM propose de faire un nombre de répétition sur une minute. Souviens-toi, l’AMRAP c’est : des exercices, un nombre de répétitions à respecter, un temps donné et faire le plus de tour que possible. L’EMOM c’est : des exercices, un nombre de répétitions à respecter et à exécuter sur une minute. Si tu fais 20 Air squats en 30 secondes, alors il te reste 30 secondes de récupération avant de passer au prochain exercice. Si tu fais 15 Burpees en 58 secondes alors il te reste 2 secondes de récupération (soit, pas de récupération).

Guerrier, guerrière, j’espère que cet article t’a plu

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